Просмотр кода страницы Релаксация

{{значения}}
'''Релакса́ция''', '''миорелакса́ция''' (от {{lang-la|relaxatio}} «ослабление, расслабление») — снижение [[тонус]]а [[Скелетная мышечная ткань|скелетной мускулатуры]]. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, [[физиотерапия|физиотерапии]] и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию [[психика|психического]] напряжения, из-за чего она широко применяется в [[психотерапия|психотерапии]], при [[гипноз]]е и [[самогипноз]]е, в [[йога|йоге]] и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с [[медитация|медитацией]], приобрела большую популярность как средство борьбы со [[стресс]]ом и [[Психосоматические заболевания|психосоматическими заболеваниями]].

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.<ref name="PMR">''[[Якобсон, Эдмунд|Jacobson, E.]]'' Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938.{{ref|en}}</ref> Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

== Релаксация в психотерапии ==
Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.<ref name="efficacy">[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8113484 Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research] {{Wayback|url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8113484 |date=20160701044258 }}{{ref|en}}</ref> В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи [[разум]]а и [[человеческое тело|тела]]. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является ''генерализация'', то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

== Психофизиологические техники релаксации ==
Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный [[желудок]], так как процесс [[пищеварение|пищеварения]] мешает расслаблению.

=== Прогрессивная мышечная релаксация ===
{{Falseredirect|Прогрессивная мышечная релаксация}}
Эта эффективная<ref name="efficacy"/> релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом [[Джейкобсон, Эдмунд|Эдмундом Джейкобсоном]] в 1920-х годах. Методика основана на простом [[физиология|физиологическом]] факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джейкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 [[секунда|секунд]], а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.<ref>[http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm Progressive Muscle Relaxation] {{Wayback|url=http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm |date=20120304152210 }}{{ref|en}}</ref>

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц<ref name="psyholog"/>:
# Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении)
# Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник и т. п.)
# Недоминантная кисть и предплечье
# Недоминантное плечо
# Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот)
# Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос)
# Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
# Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
# Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
# Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
# Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
# Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
# Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
# Недоминантное бедро
# Недоминантная голень
# Недоминантная ступня

''Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.''

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джейкобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джейкобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление посредством представления чувства расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

=== Абдоминальное дыхание ===
Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1—3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов—выдохов), выполняемых следующим образом:
* Медленный вдох через [[нос]]. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» [[живот]], а [[грудная клетка]] раздулась не так сильно.
* Задержка дыхания на несколько секунд.
* Медленный выдох, лучше через [[рот]]. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что [[Диафрагма (анатомия)|диафрагма]] — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» [[Брюшная полость|абдоминальную область]]. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения [[лёгкие|лёгких]] [[воздух]]ом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.<ref name="psyholog">''Каппони, В.; Новак, Т.'' Сам себе психолог.&nbsp;— 2-е изд.&nbsp;— [[Санкт-Петербург|СПб.]]: Питер Пресс, [[1996]].&nbsp;— ISBN 5-88782-095-0.</ref>

Это упражнение способствует хорошему насыщению [[кровь|крови]] [[кислород]]ом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного [[дыхание|дыхания]]. Техника также помогает при [[эмфизема|эмфиземе]] лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность» и т. п.<ref>[http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm Health Hint: Breathing Exercises] {{webarchive|url=https://web.archive.org/web/20100130092432/http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm |date=2010-01-30 }}{{ref|en}}</ref>

=== Самогипноз (самовнушение) ===
{{main|Самогипноз}}
При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Для достижения глубокого расслабления обычно требуется продолжительная практика.<ref name="nccam">[http://nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health] {{Wayback|url=http://nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm |date=20120327214422 }}{{ref|en}}</ref> Одним из пионеров в этой области был [[Эмиль Куэ]].

== Лекарственная релаксация ==
Релаксация может быть достигнута путём применения особых [[лекарство|лекарств]] — [[миорелаксант]]ов. Лекарственная релаксация применяется перед [[Хирургическая операция|хирургическими операциями]], при [[болезнь|болезнях]] и [[травма]]х. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

== Физиотерапия ==
Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный [[массаж]].

== См. также ==
* [[Медитация]]
* [[Йога]]
* [[Цигун]]
* [[Аутогенная тренировка]]
* [[Прикладная релаксация]]

== Примечания ==
{{примечания}}

== Литература ==
* ''[[Эберт, Дитрих|Эберт, Д.]]'' [http://gerontology-explorer.narod.ru/1dceb8d3-b76c-4f66-8494-e966af89be42.html Стресс и релаксация] // ''[[Эберт, Дитрих|Эберт, Д.]]'' [http://gerontology-explorer.narod.ru/87d91a01-6b9f-424b-9864-7afe134df693.html Физиологические аспекты йоги] / Пер. с нем. [[Минвалеев, Ринад Султанович|Р. С. Минвалеева]]. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — {{ISBN с опечаткой|номер_с_опечаткой=5-85663-059-3}}<!-- Контрольная сумма не совпадает -->. — Гл. 5.4.3.

== Ссылки ==
* [http://nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm Relaxation Techniques for Health: What You Need To Know] - Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США, 2011-2014{{ref|en}}
* [http://bigideas.ru/posts/11/253 Пять лучших техник релаксации] // BigIdeas.ru, 31 октября 2011 - Краткая подборка техник релаксации (оригинал [http://www.mind-energy.net/archives/191-Top-5-healthy-relaxation-techniques.html Top 5 healthy relaxation techniques] // Mind-energy, Parapsychology articles and news, 2007 {{ref|en}})
* {{cite web 2|url= https://xn----ctbeqed0afdgj3l.xn--p1ai/%d1%80%d0%b5%d0%bb%d0%b0%d0%ba%d1%81%d0%b0%d1%86%d0%b8%d0%be%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%be%d1%82%d0%b2%d0%b5%d1%82-%d0%b8-%d0%b3%d0%b5%d0%bd%d1%8b/ |title= Релаксационный ответ и экспрессия генов |editor= Владимир Снигур|date=2012-12-06|accessdate=2016-07-01}}

[[Категория:Психофизиология]]
[[Категория:Методы психологической самопомощи]]
[[Категория:Психотерапия]]
[[Категория:Йога]]
[[Категория:Цигун]]